健身营养补剂全解析：增肌粉与肌酸的正确使用方法及效果

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经常锻炼身体的朋友

我应该在某种程度上服用一些营养补充剂。

那么除了蛋白粉

市场上的其他补充剂有什么用途？怎么吃呢？

今天阿迪就带你认识一下他们！

1.使用增肌粉

增肌粉一般含有60%左右的碳水化合物，其次是蛋白质、肌酸、支链氨基酸、谷氨酰胺、维生素、矿物质等增肌成分。碳水化合物：蛋白质的比例为2：1，非常适合想要增肌的人。尤其是那些身材瘦弱、体重不足的人。肌肉营养的窗口期是运动后2小时。这个时期补充有利于肌肉更好的恢复和生长。

2.使用肌酸

补充肌酸可以给健美运动员带来巨大的好处，比如剧烈训练后更快的恢复、减少训练期间和训练后的肌肉破坏、增加肌肉的大小和力量。建议您在训练前和训练后立即服用 3 至 5 克肌酸。

3.使用抗氧化剂

像鸡尾酒一样混合多种抗氧化剂可以帮助消除高强度训练期间和之后产生的自由基。抗氧化混合物的首要摄入量应该是：400-800 毫克维生素 E、500-1000 毫克维生素 C 和 200 微克硒，其余部分来自日常蔬菜和水果。

4.摄入谷氨酰胺

谷氨酰胺以其显着增强人体免疫力的能力而闻名。它不仅是人体内最常见的氨基酸，也是健身人士最重要的氨基酸。如果您因节食和刻苦训练而承受过度压力，摄入谷氨酰胺可以帮助维持肌肉组织中谷氨酰胺的充足供应，从而促进肌肉恢复和生长。谷氨酰胺还可以促进生长激素分泌，增加新陈代谢。建议早餐时、训练前后和睡前摄入5至10克谷氨酰胺。

5.使用β-丙氨酸

这种氨基酸可以与肌肉中的组氨酸结合形成肌肽，肌肽含量高的肌肉就会有更强的力量和耐力。研究表明，同时服用肌酸和 β-丙氨酸的健美运动员比只服用肌酸的健美运动员能明显增加更多的肌肉。建议您在训练前和训练后立即服用 1 至 2 克 β-丙氨酸。

6. 使用多种维生素和微量元素补充剂

每日早餐和晚餐补充多种维生素和微量矿物质是一种保险策略，因为缺乏任何维生素都可能会影响肌肉生长。在这个快餐世界里，严格的健美训练可能会让你缺乏许多微量营养素。

7.尝试酪氨酸

酪氨酸可以防止因睡眠不足、压力过大等引起的身体疲劳。一项以军人为研究对象的实验发现，酪氨酸可以提高军人在高压力下的表现。酪氨酸还可以促进去甲肾上腺素（一种脂肪燃烧激素）的分泌。建议您每天早些时候摄入 1 至 4 克酪氨酸。

8.Omega-3脂肪酸

服用富含 omega-3 脂肪酸的补充剂，例如鱼油。鱼油胶囊中的omega-3脂肪酸（EPA和DHA）比亚麻籽油中的omega-3脂肪酸更能有效促进脂肪代谢、减少肌肉分解代谢、减少关节损伤和改善情绪。建议每天早餐和晚餐时摄入1至3克鱼油，或每周至少吃两次富含脂肪的鱼。

9.使用ZMA

ZMA 是锌镁化合物的一种特殊形式。补充 ZMA 的好处包括通过提高睡眠效率和增加合成代谢激素水平来促进恢复，以及增加肌肉和力量。为了获得最佳效果，建议您在睡前30至60分钟空腹服用ZMA。具体用量可按照标签上推荐的用量进行。

10.服用精氨酸

精氨酸在一定条件下是人体必需的氨基酸。它长期以来被健美运动员用来促进生长激素的分泌。研究表明，精氨酸可以加速伤口愈合过程，就像训练后促进肌肉生长的过程一样。通过在体内转化为一氧化氮，精氨酸还可以增加流向肌肉的血液，从而促进肌肉和力量的生长。建议早餐前、训练前30至60分钟、睡前30至60分钟摄入3至5克精氨酸。