我已经累了一天，我真的很想吃一些美味的东西来奖励自己〜

但是，当您想到自己的三位数重量时，您是否仍然敢吃Shaanxi冷面和冷皮，Hunan Changde米饭，Tianjin Goubuli Buns，北京烤鸭，Malatang Spicy辣锅和火锅烧烤？

今天，编辑将为您提供建议，以解决“晚餐吃什么”（包括超级详细的晚餐饮食指南）的百年历史问题。

我们将在这些部分中解释它：

1。维持健康身体的晚餐指南

2。推荐的晚餐食谱，以供科学脂肪损失

3。晚餐吃超级胖食物

4。晚餐我应该吃多少？什么时候吃？

5。摘要：晚餐的四个原则

PS：下面标记的卡路里是100克可食用零件。另外，由于不同的起源，种植方法等，卡路里将仅参考。

我想保持身体健康，而在晚餐中像这样吃它非常有效

编辑首先指出，这部分推荐的食谱适合大多数容易发胖的朋友，并希望在减肥过程中养成良好的饮食习惯。

1。多吃蔬菜

建议每天成人的蔬菜量为500克。如果您在早餐和午餐时吃少的东西，则必须尝试尽可能多地补充晚餐。

500克（1个卡蒂斯）的概念是什么？一名中型成年女性的手是标准的100克绿叶白菜，这是当食指和拇指弯曲接触时可以持有的数量。

因此，500克绿叶蔬菜约为5种。

对于西红柿和黄瓜等蔬菜，您基本上只能一次只吃1到2，因此不必太担心它是300克还是500克。

2。用粗粒作为主食

3。吃一些高蛋白质和低脂肪的肉（应根据图片中建议的烹饪方法进行。建议将50克食用晚餐，这是鸡蛋的大小）

4。吃更多的高呈纤维食品（可以增加饱满度并促进消化）

如果您想科学减肥，可以尝试吃晚饭

编辑没有颤抖，控制了他的嘴并打开双腿。他只是给那些渴望减肥的人提供了晚餐脂肪的食谱。

建议以下4种食谱（食谱越高，减少脂肪效果越好），您可以根据自己的情况和需求进行选择。

减少脂肪的食谱1：一碗混合谷物和豆类粥 +一小部分绿色蔬菜

减少脂肪的食谱2：一小碗豆 +少量坚果 +少量蔬菜

PS：这里的大豆和坚果的卡路里看起来很高，但实际上它们是100克可食用的卡路里部分。我们不能一次吃太多。

减少脂肪的食谱3：一块土豆 +一小碗大豆产品 +少量蔬菜

不想发胖，你不能在晚餐时碰这些东西

对于那些想保持自己的身材而又不想减肥的人来说，编辑中列出的食物是禁忌的！最好不要吃晚餐！

1。高脂，高热量食品

2。高淀粉食品（可以用作主食食品，但最好不要用米饭作为用餐）

3。容易腹胀且难以消化的食物

有一些技巧可以吃晚饭多少

1。晚餐吃多少

实际上，没有统一的饮食标准，因为每个人的体重，消费和基础代谢率都不同。但是，我们可以参考以下两点调整我们的摄入量：

①每天三餐的能量比率保持在3：4：3

PS：这里的米碗不代表食物的数量，它仅代表三餐的比例。

中国居民的饮食营养素的参考摄入量（2013年），建议成年女性每天消耗1,800 kcal的能量，成年男性的能量为2,250 kcal。

因此，如果您按比例进行转换，建议为成年妇女食用540 kcal，而成年男性则为675 kcal。

②如果您想减肥，请尝试在晚餐时吃5-6点，并想维持自己的身材，并在晚餐中吃7-8点。

许多人不太了解多少饱满，没有准确的数量，哈哈，但是编辑列出了一张桌子，您可以将其用作参考。如果您经常尝试，您将知道您需要吃多少：

2。什么时候吃晚饭

编辑知道每个人的时间表都不同。如果您指定晚餐的时间，许多人可能无法做到。

因此，理想情况下，晚餐距就寝时间至少3小时。

例如，如果您在晚上11点上床睡觉，最好在晚上8点之前完成晚餐。

如果您进食太晚，食物不会完全消化，胃和肠子仍在努力工作，使人们容易体重和影响他们的睡眠。

一些朋友可能有晚上运动的习惯，因此编辑提醒您：

饭后有一些锻炼的注意事项：如果运动更温和，只需散步，就可以在饭后20分钟做。

如果这是一个相对较大的练习，例如跑步或瑜伽，则最好在饭后1个半小时后进行。

因为目前，胃中的食物将相对较少，这不会影响消化并使运动更容易。

如果您健忘，请记住至少晚餐的四个原则

最后，为了促进每个人记住要点，我们总结了吃晚餐的四个原则，以至于您不会体重增加：

朋友，现在您知道如何吃晚餐，对吗？编辑希望你们都可以保持健康的身材，并减轻自己想要的体重〜

Lite含量：

1。保持身体形状的晚餐指南：

①蔬菜。例如，菠菜，油菜，油籽，生菜，黄瓜，豆类，西兰花和西红柿；

·建议的成人蔬菜每天摄入蔬菜为500克（1 Jin）。 100克大约是一个中度成年女性在食指和拇指弯曲接触时可以处理的数量。

②粗粒用作主食。例如，米饭，豆类粥，地瓜和玉米；

③制作一些高蛋白和低脂肉（50克，1个鸡蛋尺寸）。例如，炖鸡肉，蒸的鱼，扇贝虾和牛肉配酱汁；

④更高的纤维食品。例如，konjac豆腐，干蔬菜，竹芽，海藻，蘑菇和燕麦。

2。脂肪流失的科学晚餐食谱：

①混合谷物和豆粥 +少数几个绿色蔬菜

②一小碗大豆 +少量坚果 +少量蔬菜

③一种甘薯 +两块豆腐 +一小少量绿色蔬菜

3。吃容易在晚餐时体重增加的食物：

①高脂和高热量食品。例如，炖猪肉，炸鸡，烤鸭，猪肉小猪，猪肉扣，炸花生；

②高级食物。例如，土豆，荷根根，谷物，红薯粉，薯片，山药，芋头和南瓜；

③容易腹胀且难以消化的食物。例如，洋葱，韭菜，炸食品和八种捕食米饭；

4。晚餐吃多少，什么时候吃饭：

①早餐，午餐和晚餐的能量摄入率仍然3：4：3。

dinner距就寝时间至少3小时。

建议在饭后20分钟散步，建议跑步和瑜伽1后半小时。

参考

[1]粉丝Zhihong。如何吃晚饭[J]。家庭医学，2013年（7）：84-85。

[2] Liu Sitong。健康的身体需要合理的晚餐[J]。 Anti-Cancer的窗口，2012，6：027。

[3] Yang Yuexin，Zhang Lishi，Mi Mantian。公共营养学家。北京：中国劳工和社会保障出版社，2007年。

[4] Li Huiming。每天不能错过三顿饭[J]。饮食科学，2005，12：011。

[5] Zhang XI，Xu LE，Dai Jiaxi等。病例对照研究对晚餐间隔与餐后步行和胃癌之间的关系[J]。中国疾病控制杂志，2016年，10：010。

八月

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